Эпидемия бессонницы

Как Россия разучилась спать и почему таблетки не спасают.

В нашей стране массово скупают снотворное. За год спрос на такие рецептурные препараты вырос на 60%.

Страна столкнулась с настоящей эпидемией бессонницы, причем многие даже не осознают масштаба проблемы и пытаются заглушить ее медикаментами вместо того, чтобы разобраться, почему нарушен сон.

КОГДА СОН СТАНОВИТСЯ РОСКОШЬЮ

Синдром накопленной усталости работает как кредит: сегодня час занял у организма, завтра еще два — и вот уже тело требует возврата долга с процентами. Хроническое недосыпание превратилось в норму для миллионов людей. А их спасательным кругом стали таблетки.

Главные виновники бессонницы очевидны: экраны смартфонов светятся синим светом до глубокой ночи, соцсети засасывают в бесконечную ленту, тревожность зашкаливает. Мозг не получает передышки. Он работает на износ без остановки на техобслуживание. Врачи предупреждают: снотворные маскируют симптом, но не устраняют причину.

СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ НА САМОМ ДЕЛЕ

Удивительно, но наука о сне появилась совсем недавно. Пионером стал французский исследователь Мишель Сифр, который в экстремальном эксперименте провел несколько месяцев в подземной пещере — без часов, календарей и солнечного света. Только кровать, стол и лампочка.

Даже без смены дня и ночи его биологические часы продолжали тикать с циклом около 24,5 часа. Тело само знало, когда ложится спать и когда бодрствовать. Это было первое убедительное доказательство существования внутренних циркадных ритмов.

После Сифра в Гарварде и Пенсильванском университете появились центры исследования сна, которые раскрыли неудобную правду: мы катастрофически недооцениваем сон.

Исследователи из Пенсильвании разделили 48 добровольцев на группы: одни спали по 4 часа, другие — по 6, третьи — по 8 часов в сутки. Через две недели группа с 6-часовым сном показала результаты когнитивных тестов, сравнимые с теми, кто не спал двое суток подряд.

Самое опасное открытие: участники эксперимента не заметили деградации своих умственных способностей. Им казалось, что после нескольких дней недосыпа все в порядке, хотя их мозг работал все хуже. Люди стараются маскировать свое плохое состояние. Кофе, адреналин и социальная активность рисуют иллюзию бодрости.

Вывод: 95% взрослых необходимо 7-9 часов сна для нормального самочувствия и способности ясно соображать.

ДВЕ ФАЗЫ СНА: ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТЕЛА И РАЗУМА

Сон — не просто выключение сознания. Этот сложный процесс состоит из двух ключевых этапов.

Медленный, или глубокий сон — время ремонта организма. Давление падает, дыхание замедляется, вырабатываются гормоны роста, мышцы расслабляются, иммунитет активируется, организм чинит сам себя во сне. Профессиональные спортсмены вроде Роджера Федерера и Леброна Джеймса спали по 11-12 часов — их тело сильно нуждалось в восстановлении.

Быстрый сон — время обработки информации. Мозг активизируется, сортирует воспоминания, учитывает нейронные связи, фильтрует «мусор». Это этап сновидений и обучения. Во время этой фазы сна вполне может «присниться» гениальное открытие, как таблица периодических элементов Менделеева. Без быстрой фазы сна организм деградирует: падает иммунитет, мутнеет сознание, растет уровень риска развития сердечных заболеваний и психических расстройств.

С годами засыпать становится все труднее. У 80-летних людей фаза глубокого сна короче на 62%, чем у 20-летних. Получается замкнутый круг: чем старше становишься, тем хуже спишь, а плохой сон приводит к старению.

КАК ВЕРНУТЬ ЗДОРОВЫЙ СОН БЕЗ ТАБЛЕТОК

Тело умеет восстанавливаться само — необходимо лишь создать необходимые условия.

Базовые правила гигиены сна

• На время сна выключайте все гаджеты — синий свет экранов блокирует выработку мелатонина.

• Превратите спальню в святилище сна: темнота, прохлада (18-21°C), тишина.

• Используйте кровать только для сна и секса.

Подготовка ко сну

• Установите постоянный график — ложитесь и вставайте в одно и то же время.

• Гуляйте вечером — легкая прогулка успокаивает нервную систему.

• Читайте бумажные книги вечером вместо соцсетей.

• Практикуйте технику расслабления: медитацию, ведение дневника.

Дневные привычки для ночного сна

• Больше гуляйте и двигайтесь днем.

• Ужинайте за 2-3 часа до сна, лучше легкими блюдами.

• Не курите — никотин нарушает сон.

Что помогает сну

• Травяной чай с ромашкой или валерианой.

• Теплый душ перед сном.

• Растяжка для расслабления мышц.

• Ароматы лаванды на постельном белье.

Что мешает сну

• Алкоголь помогает заснуть, но убивает качество сна и его быструю фазу.

• Дневной сон.

• Физическая активность позже, чем за 3 часа до сна.

• Любые источники света в спальне.

Сон — это базовая биологическая потребность, такая же как еда и вода. Если вы регулярно жертвуете сном, вы не экономите время — вы берете кредит на собственное здоровье под драконовские проценты.